Ademen is een automatische functie van ons lichaam, maar hoe vaak sta je eigenlijk stil bij de manier waarop je ademt? En heb jij enig idee hoe vaak jij per dag ademt?
Een goede en gezonde ademhaling (functioneel ademen) kan echter een groot verschil maken voor je algehele welzijn, hoe je je fysiek, mentaal en emotioneel voelt. In dit blogartikel ga ik je in het kort wat meer vertellen over de ademhaling en tenslotte deel ik ook een aantal tips om je ademhaling te verbeteren!
Wil je hierna nog meer lezen over wat een gezonde ademhaling voor jou kan doen? Download dan het E-book aan het einde van deze pagina, die ik geschreven heb speciaal voor vrouwen met fibromyalgieklachten.
“De ademhaling is een directe weerspiegeling van hoe je je voelt.”
Doel van de ademhaling
Het doel van de ademhaling is het verversen van de lucht in je longen en de uitwisseling van gassen (zuurstof en koolstofdioxide) mogelijk te maken. Je ademt zuurstof in en koolstofdioxide (ook wel koolzuur genoemd) weer uit. Zuurstof stroomt via je neus of mond (maar in rust het liefst via je neus) naar binnen en vervolgens via je luchtpijp de longen in. Vanuit je longen wordt een deel van het zuurstof opgenomen in het bloed (in de rode bloedcellen) en wordt getransporteerd door je hele lichaam.
Zuurstof is nodig voor alle processen in je lichaam, zowel bij inspanning als bij herstel. Om in de cellen glucose te verbranden en warmte en energie vrij te maken, hebben ze zuurstof nodig. Eén van de ‘afvalproducten’ van de verbranding is koolstofdioxide, deze wordt vervolgens vanuit de cellen afgegeven aan het bloed en het overschot adem je via je longen weer uit.
Ademhalen tijdens stress
Bij stress heeft de ademhaling de neiging om oppervlakkig en snel te worden, voornamelijk hoog in de borstkas. De ademhalingsfrequentie verhoogd en dit kan leiden tot een verstoorde balans tussen de zuurstof en koolstofdioxide in het lichaam. Wat weer als gevolg kan hebben dat er klachten ontstaan, zowel fysiek, mentaal als emotioneel.
Dit wordt vaak geassocieerd met de “vecht-of-vlucht” reactie van ons lichaam, waarbij het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. In een stressvolle situatie bereidt het lichaam zich voor op actie door het vrijkomen van stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol. Dit veroorzaakt veranderingen in de ademhaling om te voorzien in de verhoogde behoefte aan energie. Het kan ook de spieren in de nek en schouders aanspannen, wat kan bijdragen aan gevoelens van spanning en angst.
Kortdurend is dit helemaal niet erg, dan is deze reactie functioneel. Maar wanneer de stress chronisch is en het sympathische zenuwstelsel continue geactiveerd is, dan is dit niet gezond. Dit zou uiteindelijk ook tot een burn-out kunnen leiden.
Ademhalen in ontspanning
Aan de andere kant, bij een ontspannen ademhaling vertraagt en verdiept de ademhaling zich. Dit wordt geassocieerd met het stimuleren van het parasympatische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust, ontspanning en herstel. Bij een ontspannen ademhaling ademen we dieper (wat niet wil zeggen dat je meer lucht inademt), waarbij de ademhaling zich uitbreidt naar het gebied van de buik. Dit wordt ook wel de buikademhaling genoemd. In rust is een ademhalingsfrequentie van 8 – 10 keer per minuut voldoende, maar bij heel veel mensen ligt dit aantal veel hoger.
Door naar je buik te ademen en de ademhaling te vertragen (je brengt je ademhalingsfrequentie omlaag), kan het lichaam overschakelen van stress naar een toestand van ontspanning. Dit stimuleert de afgifte van stofjes in het lichaam die zorgen voor een gevoel van rust, ontspanning en welzijn. Bovendien kan een ontspannen ademhaling helpen bij het verlagen van de hartslag en het reguleren van de bloeddruk, waardoor het lichaam meer in balans komt. Je verbeterd ook het transport van zuurstof in je lichaam, waardoor alle cellen weer meer zuurstof opnemen en er ook weer meer energie wordt vrijgemaakt.
Adem & Fibromyalgie
Word je beperkt door fibromyalgieklachten, dan zijn ademhalingsoefeningen extra belangrijk. Je ervaart o.a. pijn, stijfheid, vermoeidheid en je zit niet lekker in je vel. Doordat je dingen niet kunt doen die je graag zou willen, kun je gaan piekeren en stress ervaren. Hierdoor kan je ademhaling versnellen en adem je hoog in je borst. Deze manier van ademen geeft continue seintjes aan je brein door en daardoor kunnen je klachten verergeren. Je komt in een vicieuze cirkel. Met ademhalingsoefeningen kun je dit doorbreken!
Wat zijn de 8 voordelen van een rustige ademhaling:
1. Stressvermindering: Door bewust te ademen met je buik activeer je het ontspanningsrespons van je zenuwstelsel, waardoor stresshormonen worden verminderd en je je kalm en ontspannen voelt.
2. Verbeterde focus: Een rustige buikademhaling helpt je geest te kalmeren en je aandacht te richten, waardoor je concentratie en focus verbeteren.
3. Verhoogde energie: Diep ademhalen brengt meer zuurstof in je lichaam, wat kan leiden tot een toename van energie en vitaliteit.
4. Verbeterde spijsvertering: Een rustige buikademhaling bevordert de ontspanning van je buikspieren en activeert het parasympatische zenuwstelsel, wat de spijsvertering stimuleert en kan helpen bij problemen zoals een opgeblazen gevoel en indigestie.
5. Verlaagde bloeddruk: Door langzaam en diep te ademen, kun je de bloeddruk verlagen en de hartslag reguleren, waardoor het cardiovasculaire systeem wordt ondersteund.
6. Verbeterde slaapkwaliteit: Het toepassen van een rustige buikademhalingstechniek voor het slapengaan kan helpen om een rustige geest en ontspannen lichaam te bevorderen, waardoor de slaapkwaliteit wordt verbeterd.
7. Emotionele balans: Buikademhaling kan helpen bij het reguleren van emoties en het verminderen van angstgevoelens. Het kan je helpen om beter om te gaan met stressvolle situaties en je emotionele welzijn te verbeteren.
8. Algehele ontspanning en welzijn: Het beoefenen van een rustige buikademhaling op regelmatige basis kan je algehele gevoel van ontspanning, welzijn en innerlijke rust vergroten.
Een goede en gezonde ademhaling is dus essentieel voor ons algehele welzijn! En het begint allemaal met bewustwording. Neem regelmatig de tijd om je bewust te worden van je ademhaling. Voel of je oppervlakkig ademt of juist diep en rustig. Adem je in de borstkas of in je buik? Door je bewust te zijn van je ademhaling, kun je eventuele veranderingen opmerken en ademhalingsoefeningen gaan toepassen.
“Leer luisteren naar het fluisteren van je lichaam, voordat het gaat schreeuwen!”
Het is belangrijk op te merken dat het beoefenen van buikademhaling enkele voordelen kan opleveren, maar het is altijd het beste om medisch advies in te winnen als je specifieke gezondheidsproblemen hebt.
Mocht je graag begeleiding willen hebben van een ademcoach, je bent van harte welkom in mijn praktijk of ga op zoek naar een ademcoach bij jou in de buurt. Binnenkort is ook mijn online ademcoach programma klaar, speciaal voor vrouwen met fibromyalgie. Maar natuurlijk zijn deze ademhalingsoefeningen goed voor iedereen!
Warme groet, Monica
Wil je meer lezen over het inzetten van je ademhaling bij pijn door fibromyalgie?
Vraag dan mijn GRATIS E-book aan.
Wil je eerst wat meer informatie over de inhoud van het E-book, lees dan hier verder: praktijksukha.nl/ebook/
0 Reacties